どうもブロッコです！🥦
もう10月中旬だっていうのに、宮崎は今日も最高気温34℃予想です😭
はやく日中も涼しくならないかな〜。なんて思いながら朝はコーヒーを飲んでほっと一息ついていました。今日もいい日になりそうです☺️
ほっとするといえば、皆さんは「砂糖」って好きですか？（変な質問するな笑）
というか、嫌いな人いるのかなってくらい甘いものってホッとするし、私達の生活に彩りを与えてくれますよね。
そんな毎日の生活に小さな幸せを与えてくれる「砂糖」ですが、現代人は砂糖の過剰摂取が問題視されており、それによって生活習慣病の発症リスクが高まっているのも現実です。
そこで今回は、砂糖のメリットや健康への影響などをできるだけ分かりやすくお伝えできればなと思います！
【大前提】砂糖はほどほどに
結論、
「砂糖」は便利で素早いエネルギー源であり、私たちに小さな幸福感をもたらしてくれるとても魅力的な調味料である一方、過剰摂取は生活習慣病の発症リスクを高めることが科学的にも証明されています。そのため適量を知り上手く付き合っていくことが大切です。
WHO（世界保健機構）によると、
「添加された糖やハチミツ、シロップ、果汁などの糖を1日に総エネルギーの10％未満に、できれば5％未満に抑えること」を推奨しています。
これは糖の過剰摂取による、体重増加や虫歯リスクなど生活習慣病の発症リスクが高まることが懸念されているためだといえます。
総エネルギーの5％〜10％未満とは、仮に18歳〜29歳の一般男性・身体活動レベル「ふつう」とした場合の、1日必要推奨摂取カロリーである2600kcalで考えてみます。
2600kcalの5％〜10％は「130〜160kcal」分です。砂糖は炭水化物に分類されるため、炭水化物1gあたりのカロリーは4kcalです。そのため量にすると「32.5g〜40g」が1日に推奨される砂糖の摂取量となります。
ではここから、砂糖のもつ良い面、注意点をお伝えしていきます。
砂糖のメリット
⚪︎素早いエネルギー補給
⇨砂糖の構成要素であるブドウ糖は、脳やエネルギーの即効エネルギー源となります。特に、脳の唯一のエネルギー源は「ブドウ糖」と「酸素」です。そのため思考を働かせルために、適量の砂糖の摂取が有効です。また、筋肉のパフォーマンス発揮にも素速い効果を発揮するため、アスリート選手などはよく試合前に和菓子などの糖分を積極的に補給することで知られています。
⚪︎保存性
⇨砂糖は賞味期限を記載しなくても良い食品に分類されており、長期の保存がきく栄養源として、とても大切な調味料です。
⚪︎心理的効果
⇨甘味は脳内で一時的な快感を与え、気分を上げてくれることで知られています。
砂糖の健康リスク
⚪︎体重増加、肥満、2型糖尿病などのリスク増加
⇨これはどれも糖の過剰摂取が原因となるものであり、高血糖・高エネルギー食が慢性的に続くと、このような生活習慣病の発症リスクが上がるという調査結果が報告されています。
⚪︎虫歯の原因
⚪︎血糖・脂質への悪影響
⇨砂糖は、血中の中性脂肪増加（体脂肪・内臓脂肪の蓄積）やインスリン抵抗性（体内の血糖値を調整する機能が鈍くなる）にも悪影響を与える可能性があると言われています。
砂糖の依存性は本当？
先ほどメリットの面で、砂糖は「一時的な快感を与えてくれる」とお伝えしましたが、これは裏を返すと、少なからず依存性がある。ともいえます。（現時点でヒトに対する研究では、砂糖が薬物依存と同等の「中毒物」とは言えない。とされています。）
しかし、砂糖の摂取で脳内の報酬系物質であるドーパミンが分泌され、一時的な快感を得られる事はわかっています。
この「一時的」な快感をまた得たい欲が、砂糖の過剰摂取に繋がっている可能性は高いと考えられています。
そのため、食べ過ぎは良くないとわかっていながらも、次々と甘いものを摂ってしまうというのは、その方の気持ちが弱いのではなく、砂糖のもつ依存性が悪影響をもたらしているともいえます。
実用的な砂糖摂取の工夫
⚪︎なるべく「自由糖」を減らす
⇨清涼飲料、加工菓子、加糖ヨーグルト、ジュースなどの糖分をできる限り減らし、WHOの目安である総エネルギーの5〜10％を意識することが大切。
⚪︎「天然糖」を優先的に
⇨果物や乳製品などの天然糖は、食物繊維やタンパク質を含むことで、血糖値の急上昇が緩やかになります。そのため、血糖値の乱高下が起こりにくく健康的メリットが多いとされています。
⚪︎渇望が強い。と感じたら生活環境を振り返る
⇨そもそも家に糖分が多い菓子類を置かないように工夫する。代わりにたんぱく質や食物繊維が豊富な食品を常備し、少しのハチミツや甘味料を使いながら腹持ちや満足感を得られる工夫をすることが大切。
また不眠や日常生活のストレスが、砂糖の過剰摂取に繋がっている場合もあります。そのため、睡眠環境の改善やストレス管理を行い、食欲を暴走させない環境づくりが大切になります。
まとめ
いかがでしたか？
このように、砂糖は私達の生活の満足度を高めてくれる無くてはならない調味料である一方、無意識に過剰摂取している方も多く、健康への悪影響が問題視されている。ということをお分かりいただけたかと思います。
人生100年時代。もし糖尿病などの生活習慣病にかかってしまうと、大好きな甘いものを我慢しながら生きていかなくてはならない事態に陥る可能性もあります。そうならないためにも、バランスを大事にして生涯美味しいものを食べ続けられる健康的な習慣を一緒に身につけていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
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