ブロッコです！
今回は、日常の中で手軽に買えて
お財布にも優しい筋肉食材5選を紹介します！
まず、1日あたりのたんぱく質の摂取量ですが、
ざっくり、体重1kgあたり1gが基本です。
体重60kgの方の場合、1日60gのたんぱく質量となります。
また、筋トレ習慣のある方の場合だと、
体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質摂取が推奨されています。
体重60kgの方の場合、1日90g〜120gのたんぱく質量です。
これらを踏まえて、おすすめの高たんぱく質食材を
ご紹介します。
鶏肉
まずは何と言っても鶏肉！
ほとんどのものが、
100gあたり70円〜100円以下 と低コストながら、
ビタミンB群が豊富に含まれており、
筋肉の合成や疲労回復促進
などをサポートする効果もあります。
では、それぞれ部位ごとに見ていきます！
鶏むね肉（皮なし）100gあたり
・たんぱく質量 約23g
・脂質量 約１.5g
・カロリー 約106kcal
鶏もも肉（皮なし）100gあたり
・たんぱく質 約20g
・脂質 約4g
・カロリー 約116kcal
ささみ（100gあたり）
・たんぱく質 約24g
・脂質 約０.8g
・カロリー 約105kcal
どの部位を選んでも100gあたり
20g以上のたんぱく質を摂取でき、かつ
低脂質なことを考えると、
最強の筋肉食材ですよね！
サバ缶
1缶100〜200円台（内容量による）で購入でき、かつ
水煮・味噌煮・醤油など種類も豊富！
それに、保存が効くのも優秀さを物語っています。
そして、いろんな料理に使えて万能なのもサバ缶の利点です。
100gあたり
・たんぱく質 約19g
・脂質 約12g
・カロリー 約187kcal
ちょっと「脂質高くない？」
と思われる方もいるかと思います。 ご安心ください。
魚の脂質には、皆さんも聞いたことのある
DHA（ドコサヘキサン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）
と言われる「オメガ3系脂肪酸」が豊富に含まれます。
これらは、必須脂肪酸といわれ、
体内では合成できないため、食事から摂取する必要があります。
このオメガ3脂肪酸を摂取することで、
中性脂肪の低下 体脂肪燃焼促進 脳・心疾患の予防 など
体にとって嬉しい効果がたくさん得られることがわかっています。
プロテイン
プロテインの良さは何と言っても
コスパはもちろん、圧倒的手軽さです。
製品にもよりますが、
1食あたり約15〜20gのたんぱく質を、手軽に摂取できます。
料理する時間がないけどたんぱく質を食事に足したい時、
小腹が空いて甘いものを欲している時、
など、時間をかけずに鶏肉100g分と同等のたんぱく質を摂取できるのは
タイパも良すぎますね！
それなのに、安いものだと1kg 3000円台で購入できます。
つまり１杯あたり75円〜90円台という圧倒的低コストで
普段のたんぱく質摂取を補ってくれるため、
多忙な現代社会の
美容と健康には欠かせない食品です！
卵
言うまでもなく、みんな大好き
「卵」
そんな卵ですが、数少ない完全栄養食だってご存知ですか？
「完全栄養食」とは、
人間が生きるために必要な栄養素を全て含んだ食品のこと。
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含んでいます。
1個あたり
・たんぱく質 約6g
・脂質 約5g が摂取できます。
また、アミノ酸スコアと呼ばれる指標をご存知でしょうか？
これは、アミノ酸のうち、体内では合成できない「必須アミノ酸」を
どれだけバランスよく含んでいるかの指標になります。
指標が100に近いほど優れた指標となり、
卵は何と、そのアミノ酸スコアが MAXの100！！ なんです。
これはもう、摂取しない利用はないですね。
最近は卵ショックもあり、価格が上がりつつありますが
1パック10個入り 250円〜300円だとしても、
1個あたり25円〜30円と考えると
まだまだコスパのいい高タンパク食材 と
言えるのではないでしょうか。
オートミール
5つ目は、最近ではよく見かけるようになったオートミールです。
1食（約30gあたり）
・たんぱく質 約4〜5g
・脂質 約2〜3g
・カロリー 約110〜120g
と高タンパク・低脂質な、数少ない炭水化物源です。
また、オートミールは低GI食品と呼ばれ
血糖値の上昇が緩やかな食品として知られています。
そのため、ゆっくりと時間をかけて体内で消化されるため
安定的なエネルギー補給に役立ちます。
価格もほとんどのものが、1kg あたり 1000円以下で購入でき、
1日1食食べても、余裕で1ヶ月以上もちます。
レシピのバリエーションも豊富なため
主食やデザートとして、飽きずに食べ続けられるのが良いでよね！
まとめ
今回は、【コスパ重視】筋肉が喜ぶ食材5選！
というテーマで5つのおすすめ食材をご紹介しました。
少しでも、皆さんの健康的な食生活のお役に立てると嬉しいです。
たんぱく質をたくさん摂って、
未来の健康な自分に投資していきましょう！
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