どうもブロッコです！🥦
10月も終盤。1日を通してかなり過ごしやすい季節になりましたね。
そんな秋といえばやっぱり「食欲の秋」🍚🍂
さんま🐟にさつまいも🍠に栗🌰にスイーツ🍰🤤
あげ出したらキリがないくらい秋って食べ物が美味しい季節ですよね！
先日は僕も、季節の食材を使ったパン🥐にスイーツ🍨をついつい好き放題食べてしまい、ひっさびさに「もう食べれない。」と思うくらい食べすぎてしまいました😭
はじめに
ところでみなさんは、ダイエットに取り組んだ経験はありますか？
多くの方がある。と答えるのではないでしょうか。そんなダイエット中に壁となるのが「食欲」ではないでしょうか。我慢に我慢を重ねた結果、爆発してしまい爆食い。
「昨日食べ過ぎちゃった、、もうダイエット終わりかも。」そんな風に思ってダイエットが続かなかった経験ありませんか？僕は正直何度もあります😭
そんなみなさんに朗報です！
実は1日や2日の食べ過ぎで太ることはありません！大事なのは『翌日からどう立て直すか』人間の体ってとても優秀で、1回や2回食べ過ぎても自然にリカバリーしてくれるリセット力を持っているんです。
そこで今回は、ついつい食べ過ぎてしまった翌日からの食事の考え方・注意点・おすすめの食事例をわかりやすくお伝えしていこうと思います！
1回や2回食べ過ぎても太らない理由
まず大前提。
1日で体脂肪が1kg増えるには、『約7200kcal分』の超過摂取が必要です。（超過摂取ということは、1日に必要な摂取カロリーに加えて、ということです。）
例えば、通常より2000kcal食べ過ぎてしまった。としても体脂肪に換算すると0.3kg程度になります。しかもそのほとんどは、「水分」や「消化中の食べ物」による一時的な体重増加となります。
つまり、翌日からの食事次第でいくらでもリカバリーは可能なんです！
食べ過ぎ翌日から意識すべき3つのポイント
①水分をしっかり摂る
⇨食べ過ぎた翌日は、体内のナトリウム濃度が高くむくみやすくなります。『1日1.5〜2L』を目安に水をたくさん補給することで、代謝が促進され食べ過ぎた物が消化・排泄されやすくなります。
②朝は軽めに。昼夜はバランスを意識
⇨朝は無理に食べず、消化を整える時間を与えましょう。昼夜は『タンパク質・野菜などの食物繊維』をメインに栄養バランスをリセットしていきます。この時注意したいのが「炭水化物」です。炭水化物がメインになってしまうと、前日摂りすぎた炭水化物からの糖質がまだ体内に残っておりそこにまたプラスされるため、脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、食べ過ぎ翌日は低血糖や仕事のパフォーマンスに影響が出ない範囲で、極力炭水化物を減らすことを推奨します。例えば『朝はフルーツ類』『昼夜はお茶碗軽く１杯分の白米』程度が理想です。間食は可能な限り避けるのが無難。
③動いて血糖値をリセット
⇨軽めのウｵーキングや階段の上り下り、ストレッチなど普段よりちょっと意識的に動く量を増やすと、余分な糖がエネルギーに変わり脂肪としての蓄積が回避されやすくなります。食後10〜15分程度の軽い運動が効果的と言われています。
食べすぎた翌日のおすすめ食事例
朝：白湯＋バナナ＋ヨーグルト
（ポイント）胃腸を休めながらエネルギー補給
昼：鶏むね肉のサラダ＋雑穀米100g＋低脂質なスープまたは味噌汁
（ポイント）タンパク質を重視 食物繊維で満腹感up
夕：豆腐と納豆の味噌汁＋鮭の塩焼き
（ポイント）消化のしやすさ 代謝up栄養素を意識
間食：ナッツ5粒程度orプロテイン
（ポイント）血糖の乱れを起こさない軽い軽食
※過度に糖質を抜くと代謝が低下し、逆にリカバリー力が低下します。そのため、適度に糖質（炭水化物）も摂りつつ腹八分目を意識することがポイントです。
やってはいけないNGリセット法
❌断食・極端な食事制限
⇨先ほどもお伝えしましたが、代謝が下がり逆にリバウンドしやすくなります。
❌下剤や利尿剤などに頼り無理やり排泄を促す
⇨過度な水分排泄は脱水を招くためとても危険です。水の補給をメインに自然な排泄を促しましょう。
❌罪悪感を感じすぎない
⇨ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが増加し、脂肪を溜め込みやすくなると言われています。
「食べ過ぎ＝悪」ではなく、『体をうまく戻すチャンス！』と捉え前向きに過ごしていきましょう！
これらの方法を3日も継続できれば、食べ過ぎの影響はほぼリカバリーされます！
まとめ
いかがでしたか？
1日2日食べすぎたくらいでダイエットを諦めていた皆さん。そんな必要1ミリたりともありません！むしろ今日の内容を知ることで、あえてチートデイを自分で設定しながらリカバリーでき、継続しやすいダイエット習慣を作ることができるのではないでしょうか！ぜひ皆さんもついつい食べすぎてしまった時は、今回の方法を取り入れてみてください！そして健康も美味しいものを食べることも、理想的な体も全部叶えていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
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