どうもブロッコです！🥦
やっとエアコン無しでも、午前中を過ごせるくらい涼しくなってきました😄
僕の過去
ところで皆さんは、ダイエットに失敗した経験はありますか？
僕はあります笑あれは専門学生の時でしたね〜。あの時はとにかく食べるのを我慢して我慢して、走って走って、😭確かに気づいたら−7kgぐらい痩せましたがなんと。学校のトイレで友達と雑談してたら突然貧血を起こして倒れてしまったんです😭😭めちゃくちゃ恥ずかしかった笑
そのあと食欲が爆発。あっという間にリバウンドしました。
それから過度なダイエットは健康にとって逆効果だと学び、今では自分で上手くコントロールしながら体重管理をすることができるようになりました
これは直近1ヶ月の僕の体重推移です。
外食が続き、約1週間で2kg近く増えたこともありましたが、その後しっかり調整し元に戻すことができています。しかも全然無理して制限はしていませんし、普通に3食食べています。
そこで今回は、無理な制限なく適切にダイエットを続けて、ベストな体重を維持していける方法をご紹介します！
とてもシンプル！カロリー収支の考え方
まず体脂肪1kg＝約7700kcal となります。
これを月−2kg目標として、1日単位で考えると、
7700kcal✖️2kg＝15000kcal
15000kcal➗30日＝約513kcalとなります。
なのでシンプルに考えると、
1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを513kcal分少なくしていくと、1ヶ月で−2kg痩せれる計算です。
実践のコツ
500kcalと聞くと、皆さんは多いと感じますか？
しかし、意識するだけで意外と簡単に500kcalを減らすことは可能です！
実践のことはズバリ、「置き換え」です。
例えば、白ごはん。茶碗１杯分は約250kcalです。
これを茶碗半分にするだけで約125kcal減らせます。
次にラーメン。シンプルなラーメン普通量1人前は600kcal前後のものが多いです。
これはスープまで含んだカロリーであり、普段スープを全て飲み干す方はスープをレンゲ1〜2杯分くらいにすることで、200kcal前後カロリーを減らすこともできます。
あと、ケーキ1切れ分で考えると約400kcal前後になります。
シンプルに半分の量にするだけで100〜200kcal減らせますし、ヨーグルト＋フルーツなどに置き換えることで200kcal以上のカロリー削減も可能です。
こんな感じで、1食分を一気に減らそうと考えるのではなく、トータルの食事の中で量や内容を置き換えることで、簡単に500kcal分くらいはカロリー摂取を減らすことが可能なんです。
よく使う食品のカロリー目安
ざっくり普段皆さんがよく食べている食材のカロリーを載せておきます！
- 白ご飯（150 g・茶碗1杯） = 252 kcal
- 白ご飯（100 g） = 168 kcal
- 食パン1枚（6枚切り） = 120 kcal
- バター 10 g = 72 kcal
- 500 ml コーラ = 210 kcal
- 揚げ物（唐揚げ 100 g） = 250 kcal
- 鶏むね肉（グリル 100 g） = 165 kcal
- ケーキ（1切れ） = 350 kcal
- チョコバー = 200 kcal
- プレーンヨーグルト（100 g） = 60 kcal
- フルーツ（バナナ1本 100 g） = 89 kcal
- フライドポテト（小） = 230 kcal
まとめ
皆さんどうでしたか？ こう聞くとできそうなきがしませんか？😆
むしろ、我慢の多いダイエットの方が長続きせず、やめた途端リバウンドの道に進んでしまうことが多いのが実際です。また、急激な体重減少は代謝不良を招き、より痩せにくい体になってしまいます。
ですので長い目で見て、コツコツ無理のない範囲で好きなものはしっかり食べながら、健康的にボディメイクしていきましょー！📣
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