【重要超簡単！】太らないカロリーの計算方法

どうもブロッコです🥦

今回は、これだけ把握しとけば体重コントロールが劇的に楽になるカロリーの計算方法を紹介します！

1日に必要なカロリーは一人一人違う

皆さんは、「推定必要エネルギー量」という言葉をご存知ですか？

これは、その人の体が1日に必要としている摂取カロリーの目安のことです。

推定エネルギー必要量の計算方法

成人（妊婦・授乳婦を除く）では、次の式が基本的な計算式です。

推定エネルギー必要量（kcal/日）

= 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） × 参照体重（kg） × 身体活動レベル（PAL）。

 

• 基礎代謝基準値
  →年齢・性別ごとに定められた「体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値」。表で確認します。

• 標準体重
  →（BMI=22）や自分の現体重を使う方法があります（用途によって使い分け）。
  標準体重＝身長(m)×身長(m)×22。

• 身体活動レベル（PAL）
  →日常の活動量に応じた係数（例：I＝1.50、II＝1.75、III＝2.00 など※年齢区分による）。自分の活動レベルを選びます。 

手順（4ステップ） — 自分で計算してみよう

以下は「自分の標準体重（BMI22）」を使った例で説明します。

① 身長から標準体重（参照体重）を計算する

• 式：標準体重（kg） = 身長（m） × 身長（m） × 22。
  例：身長170 cm → 1.70 m → 標準体重 = 1.70×1.70×22 = 63.58 kg。 

②基礎代謝基準値を調べる

（例：30–49歳の男性だと基準値は 約 22.5 kcal/kg/日（表で確認）。）

③ 基礎代謝量（kcal/日）を計算する

• 式：基礎代謝量 = 基礎代謝基準値 × 参照体重。
  例：22.5 × 63.58 ≒ 1,430 kcal/日。 

④ 身体活動レベル（PAL）を選び、EERを出す

• 身体活動レベルの目安（成人、18–69歳の例）
  →I（低い）＝1.50、II（普通）＝1.75、III（高い）＝2.00。
  自分の生活に近いものを選びます。 
• 式：推定エネルギー必要量= 基礎代謝量 × PAL。
  例：基礎代謝量 1,430 kcal × PAL 1.75（普通の活動）＝ 2,503 kcal/日。

つまり、1日に推奨される摂取カロリーは2503kcal /日となります。

実践的な使い方メモ（ダイエットや維持管理に）

• 体重維持→推定エネルギー必要量に近い摂取量を目安に。
• 体重を減らしたい→推定エネルギー必要量より少し低め
  （例：1日あたり250〜500 kcal程度）を目安に
  （健康的で長続きする範囲）個別事情や持病があれば医師・管理栄養士に相談を。 
• 筋肉を落とさないために、タンパク質摂取と筋トレを意識するのが有効です。
  →筋肉量が減ると代謝不良を招き、リバウンドしやすくなるため。

参考（主要出典）

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」関連（推定エネルギー必要量の定義・計算法、基礎代謝基準値の表など）。 
• 厚生労働省 / 日本医師会などの分かりやすい解説（標準体重＝BMI22 の説明やPALの例）。 

まとめ

いかがでしたか？

自分の推定エネルギー必要量を把握しておくだけ体重管理が劇的に楽になります！

あとは、ざっくりでもいいので食べたもののカロリーをアプリなどを使って入力していけば自然に体重を調整していくことができます！

ぜひ取り入れて見てください！