どうもブロッコです！🥦
昨日は食物繊維についてご紹介しました！
その中で、「発酵性食物繊維」という種類があることを紹介したかと思います。
それに関係して「プレバイオティクス」という言葉はご存知ですか？「プロ」バイオティクス（善玉菌）はよく聞くけど、「プレ」バイオティクスは聞き馴染みがない方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、プレバイオティクスの正体についてお伝えし、健康ライフには欠かせない腸活につなげてもらえればなと思っています！
プレバイオティクスって？
結論、
プレバイオティクスは、腸内の微生物（特に善玉菌）の餌となり、腸内で発酵されることで短鎖脂肪酸などの代謝産物を産み、結果的に腸のバリア機能や全身の代謝に良い影響を与える成分です。
このプレバイオティクスは、食物繊維やオリゴ糖などに豊富に含まれていることで知られています。
プレバイオティクスの特徴
⚪︎善玉菌の餌になる
⇨胃や小腸で消化吸収されないため、大腸まで直接届き善玉菌の増殖を助けます。
⚪︎「育てる」役割
⇨善玉菌を「届ける」プロバイオティクスに対して、プレバイオティクスは善玉菌を「育てる」働きをします。
プレバイオティクスの健康メリット
⚪︎腸内環境の改善
⇨ビフィズス菌や乳酸菌の増加と関連して、排便の改善などに寄与する研究が多くあります。
⚪︎代謝・血糖コントロールへの好影響
⇨一部研究では、血糖値やインスリン感受性の改善、食欲抑制に関連する結果が示されています。
⚪︎ミネラル吸収の向上
⇨カルシウムなどの吸収を高める報告があり、骨の健康にプラスに。
⚪︎免疫機能のサポート
⇨腸内環境が整うとういうことは、善玉菌が増え体全体の免疫機能が整うことにもつながります。
豊富な食品
▪️玉ねぎ、にんにく、リーキ（長ネギ類）
⇨加熱しても摂取しやすい。
▪️アスパラガス
▪️バナナ
⇨特に熟しすぎていないもの
▪️オーツ（オートミール）、大麦、豆類
▪️リンゴ
▪️イヌリン
⇨菊芋やチコリなどは天然の中でもトップクラスの含有量
▪️フラクトオリゴ糖
どれくらい摂取するべき？
研究レベルでの推奨量は明確な基準はない。というのが実際です。専門家などは1回あたり数gを合計1日2.5g〜10g程度が効果を示す範囲としてよく言われています。しかし実際のところ個人差もあるため、まずは少量ずつから始め体調の変化を見ながら増やしていくことをおすすめします！
簡単！日常での取り入れ方
朝 ⚪︎オートミール＋バナナ＋リンゴ🍎🍌
昼 ⚪︎レンズ豆やひよこ豆のサラダ🥗🫘
間食 ⚪︎ヨーグルト＋オーツなどの穀物をトッピング（プロ＋プレの相乗効果）
加工品 ⚪︎プレバイオティクス（イヌリンやオリゴ糖）を添加したシリアル食品、飲料水も市販されているため、上手く利用するのもありです！ただし過剰摂取には注意が必要です。
知っておくべき注意点
プレバイオティクスは腸内で発酵するため、ガス貯留・お腹の膨満感・腹痛などの不快感を引き起こすリスクがあるため一度の過剰摂取は控えましょう。正確な推奨量が提唱されていない以上は、少量ずつ自分の体調を観察しながら増やしていくことをおすすめします。
まとめ
いかがでしたか？
食物繊維一つとっても分解していくと、こんなに健康にとってプラスなことが多いんだなと実感できますよね。最近ではコンビニなどでも手軽に摂取できる食品や飲み物も増えてきたため、準備するのが難しい方はそういった物も上手く利用しながら、ぜひ自分の腸をいたわる習慣を持ってもらえたらな〜と思います！
一緒に善玉菌だらけの腸内環境育てていきましょー！😆
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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