脂質って体に悪いの？

どうもブロッコです！🥦

今日は「脂質」について話してみようかなと思います。

ダイエットや普段健康に気を使っている方は、食事は低脂質が大事だよ〜。とよく聞くことが多いと思います。

確かに脂質の摂取量はとても重要です。

かといって減らせば減らすだけいいのか。結論はNoです。

脂質にも体が命のサイクルを回すのに、とても重要な役割があります。

脂質の役割

⚪︎エネルギー源
→糖質などの炭水化物と同様、体を活発に動かすためのエネルギー源になります。

⚪︎ホルモンの材料
→と聞いてもパッとしない方も多いと思います。ホルモンというのは簡単にいうと、体のあるゆる機能を制御し、環境が変化しても体が安定して生命活動を維持できるようにコントロールしてくれています。その材料となるのが脂質です。

⚪︎臓器の保護
→適度な体脂肪はクッションの役割をして、臓器を外からの衝撃から守ってくれます。

⚪︎脂溶性ビタミンの吸収を助ける
→ビタミンには水溶性と脂溶性の2種類があり、このうちビタミンD、E、K、Aの水に溶けにくい脂溶性ビタミンの体内への吸収をよくする働きがあります。

といった感じでこの他にも、脂質にはたくさんの体にとって必要不可欠な働きがたくさんあります。

脂質が敵視される理由

ではなぜ、脂質は控えましょ〜と多くの方が言うのか。

それは、現代では揚げ物や加工食品が安価で手軽に食べれるようになったからだと言えます。多忙な現代人にとって、時短で食事を済ませられるスーパーの惣菜や菓子パン、揚げ物は確かに安くて美味しくて便利です。

そのためたくさんの方が、脂質や糖質の過剰摂取となり生活習慣病のリスクが高まっているのも事実です。

ですので、1日に必要な脂質の量を知り、その範囲で自分の好きなものを選びながら量を調整していくことがとても大切になります。

1日の脂質摂取量

国が出している「日本人の食事摂取基準」に基づくと、脂質の摂取基準量は1日のそうエネルギーの20〜30％とされています。

そのため1日2000kcalがベースの人の場合、約45〜65gとなります。

質も意識しよう！

脂質において摂取量はもちろん大事ですが、もっと大事なのが「質」です。
では脂質にはどんな種類があるか見ていきます。

⚪︎飽和脂肪酸
→バター・ラード・脂身の多い肉・ココナッツオイルなどに多い。

⚪︎不飽和脂肪酸
→植物油や魚の油に多い。さらに次のように分類。
▪️一価不飽和脂肪酸（MUFA）：オリーブ油、アボカド、ナッツ類。
▪️多価不飽和脂肪酸（PUFA）：さらにオメガ-3とオメガ-6に分かれる。
　オメガ-3（n-3）：青魚・亜麻仁・チアシード・くるみなどに含まれる。
　オメガ-6（n-6）：植物油（ひまわり油、大豆油など）に多い。

⚪︎トランス脂肪
工業的に作られたもの（マーガリンの一部や揚げ物の古い油など）
健康リスクが高いため極力避けたい。

ざっくりこんな感じです。

飽和脂肪酸は、主にエネルギー源になります。
取りすぎると、体脂肪として蓄積されるため要注意。

不飽和脂肪酸は、主に臓器の健康維持や細胞にとって良いメリットが多いとされています。

トランス脂肪酸は、先ほどお伝えした加工食品、菓子パンなどに使われるマーガリン、古い油を使用した揚げ物などに含まれ、健康被害が多い脂肪とされているため、なるべく避けたいところです。

積極的に取るといい脂質

1. 青魚の脂（EPA/DHA） — 鮭・サバ・イワシなど
   → 不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3系の良質な脂質
2. エクストラバージンオリーブオイル — サラダや仕上げに少量使う
   → 一価不飽和脂肪酸が豊富。
3. アボカド（果実の脂） — サラダ、トースト、スムージーにプラス
   → 不飽和脂肪酸の一種で健康メリットの高い良質な脂質
4. ナッツ類（アーモンド・くるみ等） — おやつに一握り（約20〜30g）
   → 良質な脂に加え、食物繊維を補給できる。
   
5. 豆腐・大豆製品の油分 — 大豆由来の脂はバランス良好

避けたい脂質：トランス脂肪（加工食品の一部、古い揚げ油）

まとめ

いかがでしたか？　脂質とひとくくりにすると全てよくない物と思われガチですが、こうしてみると脂質はむしろ体にとって必要不可欠な栄養素です。3大栄養素と言われるくらいですからね😊

もちろん揚げ物や加工食品を食べてはいけない。と言うことではありません。結局のところバランスです。積極的に取りたいものから摂取しながら、体が喜ぶ食習慣が身につくとベストです！最後まで読んでいただきありがとうございました！