どうもブロッコです！🥦
昨日、友達と夜ご飯を食べたのですが、すごく楽しくて盛り上がりすぎて気づいたら、引くぐらい爆食していました😭 コンビニの甘い系パン・ドーナツにアイス・ハンバーガー🍔🍩🥖 いや〜、美味しかった！笑笑 たまにはこういう日もあっていいんです！笑 今日からの食事でしっかり調整していきます！
どころでみなさんは、GI値という言葉を聞いたことはありますか？
はじめに
血糖値という言葉はよく耳にすると思いますが、GI値聞くとあまり聞き馴染みのない方も多いのではないでしょうか。
結論、
GI値とは、「グリセミック・インデックス」の略で「食べ物がどれくらい血糖値を上げやすいか」の指標のことです。数字で示されることでパッと判断しやすく、慢性的な疲労対策やダイエットなどに役立つ大切な指標です。
今日はそんなGI値について、みなさんの健康ライフの役に立つような情報をお伝えしていこうと思います！
GI値とは
まずシンプルにGI値の定義は、
「ある食品を一定量食べた時の血糖値の上がりやすさ」を『同じ量のブドウ糖を100とした相対値』で示したものです。
つまり、100に近いほど摂取後の血糖値が上がりやすい。ということになります。
⚪︎目安の区分
・低GI食品：55以下
・中GI食品：56〜69
・高GI食品：70以上
⚠︎同じ食品でも調理方法などでGI値は変動するため、あくまで参考値だと認識しておきましょう。
なぜGI値は重要なのか
ここからは、なぜGI値を知ることが健康や美容へ良い効果をもたらすのか説明していきます。
⚪︎血糖コントロールと体重
⇨高GI食品ばかり摂取していると、血糖値の急上昇が頻繁に起きます。そうすると大量のインスリンが体内から分泌されます。インスリンというのは血管内の余分な糖分（血糖値が上がっている状態）を、脂肪として蓄えるよう働くため、脂肪がだんだんと蓄積されます。また、血糖値が急上昇するとその反動で血糖値の急下降も起きます。そうすると空腹感を感じやすく、すぐに食べ物を欲する。というサイクルが生まれ、過食→体重増加につながりやすくなります。
⚪︎アンチエイジングの観点
⇨高血糖状態が持続すると、肌の「糖化」をもたらすと言われています。糖化とは、簡単にいうと肌が老化していく現象です。これは過剰な糖分により、コラーゲンやエラスチンと呼ばれる肌の弾力を保つための成分が劣化することで起こり、結果的にシワやたるみ、肌のくすみ（肌が茶色みを帯びてくる）が進行しやすくなると言われています。
⚪︎肌の炎症・ニキビ
⇨急激な血糖上昇は、体内のホルモンバランスの乱れにつながり、肌の皮脂分泌や炎症を引き起こし、ニキビや肌の不調につながると言われています。
⚪︎不調とメンタル
⇨血糖値が急激に上がると、それだけエネルギーが補給された事にもなるため一時的には活気が出ます。しかし、体は急いで血糖値を下げようとするため、急落が起き倦怠感や、消化管機能が活発になり脳へのリソースが低下する事による集中力の低下・眠気などパフォーマンスの低下につながります。
代表的な高GI食品・低GI食品
⚪︎高GI食品
・白パン、菓子パン、クラッカーなどの小麦製品
・白米（精白米）
・フライドポテト、ベイクドポテト
・ソフトドリンク、スポーツドリンク、砂糖たっぷりの飲み物
・菓子類（クッキー、ケーキ、ドーナツ、和菓子など）
⚪︎低GI食品
・全粒パン、ライ麦パン、オートミールなどの穀物🥯
・玄米、雑穀ごはん、豆類🫘
・野菜、ナッツ類🥗🥜
・果物🍎
・発酵食品（納豆、ヨーグルトなど）
GI値を味方にする食事のコツ
⚪︎食べる順番
⇨野菜➡️タンパク質➡️炭水化物 の順番で食べると同じメニューでも血糖値の上昇が穏やかになりやすいです。一般的に野菜などの食物繊維を除いた炭水化物は、糖質のため血糖値を上げやすいと考え大丈夫です。
⚪︎食材の形を工夫
⇨例えばオートミールはロールドよりスチールカット（粒が粗い）の方が低GI。
また米は米でも、冷やご飯は「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分が増えGI値が下がることが報告されています。
⚪︎酢・レモンを活用
⇨「酸」を食事に追加することで血糖上昇を抑える効果があると言われています。
⚪︎食べる量
⇨これはGL（グリセミック負荷）と言われ、GI値だけでなく「量」も重要です。高GI食品でも少量なら血糖値への影響は小さくなります。
まとめ
いかがでしたか？
なかなか面白い内容だったのではないでしょうか？今日お伝えしたGI値は、食事の敵でもルールでもありません。GI値を知識として知っているだけで、食べる順番を変えたり、一手間加えたり、同じ主食でも種類を変えたりなどのちょっとした工夫につながり、それだけで健康にメリットをもたらしてくれます。
このように、GI値をぜひ上手く使って日々の体調管理や美容に役立てていただければ嬉しいです！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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