どうもブロッコです！🥦
本格的に秋が始まってきましたね！。秋といえばスポーツの秋！僕は普段朝のランニング・ジムでの筋トレなど体を動かすことが大好きで、ほぼ毎日何かしらの運動に取り組んでいます。そこで大事にしているのが日々の食事。特にタンパク質は意識的にたくさん摂取するようにしています。
どころでみなさんは「必須アミノ酸」という言葉はよく耳にするのではないでしょうか？必須アミノ酸はタンパク質の原料となる成分で、人の体においてかなり重要なものです。ではなぜアミノ酸がそんなに重要なのかを今回解説していきたいと思います！
必須アミノ酸とは？
そもそも人体の20％は「タンパク質」で構成されています。60％前後は水分でできていることを考えると、人体の固形分のほとんどはタンパク質から成り立っているとも言え、人体の組織を構成する上で非常に重要な成分といえます。
その中でも「アミノ酸」とは、タンパク質を構成する原料で、体内で合成できる「非必須アミノ酸」11種類と、体内では合成できない「必須アミノ酸」9種類に分類されています。体内で合成できない＝食事から摂取する必要がある。ということです。
さらに、必須アミノ酸はどれか複数だけ摂取すれば良いというわけではなく、9種類が揃って初めてタンパク質合成へフル稼働します。そのためまんべんなく摂取していくことが必要になります。
それではこの必須アミノ酸にはどんな種類があって、それぞれどんな効果があるのでしょうか？
9つの必須アミノ酸ー美容・健康メリット
⚫︎ヒスチジン
⇨組織の修復や免疫に関与。肌バリア機能にも関与。
⚫︎イソロイシン
⇨エネルギー供給、筋肉の回復を高める。疲労感軽減を助ける。
⚫︎ロイシン
⇨筋たんぱく合成を刺激。代謝アップ。タンパク質合成の「スイッチ役」美容的にいうと肌のハリの源。
⚫︎リシン
⇨コラーゲン合成、肌のハリや傷の修復をサポート。
⚫︎メチオニン
⇨肝機能や代謝で重要。抗酸化物質（グルタチオン）の原料にもなる。
⚫︎フェニルアラニン
⇨神系伝達物質の材料（気分や集中に影響）メラニン合成に関係し、肌色・髪色の原料にもなる。
⚫︎スレオニン
⇨皮膚コラーゲンや、歯のエナメル質構成に関与。腸の粘膜ケア効果も。
⚫︎トリプトファン
⇨セロトニン・メラトニンの材料（気分や睡眠に影響）
⚫︎バリン
⇨エネルギー代謝、筋肉の維持。
食事での取り方：ポイント
▪️毎食1つ以上、良質なタンパク質をメニューに入れる
⇨肉・魚・卵・乳製品・大豆・豆製品を組み合わせて1日の中で取り入れる。日本食であれば「ご飯＋焼き魚＋納豆＋卵」でかなり補います。
▪️くみ合わせで補う
⇨同じ食材だけだと、補える必須アミノ酸も偏りがちになります。そのため植物性（大豆や豆製品）と動物性（肉・魚・乳製品）を組み合わせて摂取することが大切です。
▪️ビタミンも合わせて摂取する
⇨特に美容の観点で、ビタミンC/ビタミンDが重要になってきます。ビタミンCコラーゲン合成に必須であることから野菜や果物も意識的に摂取することをおすすめします。
▪️EAAやBCAAを利用する。
⇨近年、筋トレや美容ブームによりドラッグストアなどでもプロテイン製剤が豊富に揃うようになっています。その中でもEAAやBCAAと表記されているものを、水分補給も兼ねて取り入れることで、ダイレクトに必須アミノ酸を補給することができます。
ちなみに、EAAとは「Essential Amino Acids」の略で、「必須アミノ酸」を意味します。BCAAとは「Branched Chain Amino Acid」の略で、「分岐鎖アミノ酸」を意味しています。これは必須アミノ酸のうち、筋肉を構成する上で特に重要と言われている「バリン、ロイシン、イソロイシン」が含まれているものになります。
このEAAやBCAAは、いまや非常に豊富なフレーバーで売られており甘い飲み物が好きでジュースをよく飲む方は、その代用として取り入れることで、美容や健康のサポートにもなるため非常におすすめです。
目安
一般的なタンパク質摂取量は体重1かあたり０.８〜1g（成人）、筋トレ習慣のある方は１.５〜2gの摂取が推奨されています。
まとめ
いかがでしたか？
健康な体や美しい肌を保っていくためにとても重要なタンパク質。そのタンパク質はいくつものアミノ酸で構成されており、その中でも特に必須アミノ酸と呼ばれる9つのアミノ酸が、私達の生活においてとても重要だということをお分かりいただけたのではないでしょうか？
まずは食事から様々な栄養素と一緒に補給し、不足している分をプロテインやEAA、BCAAといった補助食品から補っていくことをおすすめします。
ぜひ毎日の食生活の中に、今回の「必須アミノ酸」を取り入れてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました！☺️
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