どうもブロッコです🥦
突然ですが、普段から食物繊維を意識的に摂取している方ってどれくらいいるんだろう？とふと思い、今日は食物繊維についてみなさんの役に立つ情報をご紹介しようと思います。
なぜ今、食物繊維が注目されているのか
現代食では、加工食品や洋食が一般化したことで「食物繊維」の摂取不足が問題視されています。WHO（世界保健機関）によると、成人では少なくとも1日25g以上の食物繊維摂取を推奨しており、日本の研究でも25〜29g/日の摂取が健康上の利益に寄与するとも示されています。
しかし、実際には日本人の食物繊維平均摂取量は約13g程と水晶量の半分程とかなり少ないのが現実です。
ではなぜ、食物繊維は健康にとって重要なのでしょうか？
食物繊維の主な役割
結論、
食物繊維をたくさん摂取することで腸内環境が整い、
・便秘の予防
・血糖値の急上昇抑制
・食事の満腹感が得られる
・悪玉コレステロールの低下
・発酵作用で腸内環境や全身の代謝サイクルの改善
など、健康にとって嬉しい様々な効果が期待できます。
食物繊維の種類
⚪︎水溶性食物繊維
⇨水に溶けてゲル状になるため水溶性と呼ばれる。
胃腸での糖の吸収を遅らせる。
胆汁酸をを吸着してLDL（悪玉コレステロール）を下げる働き。
腸内で発酵されやすく、短鎖脂肪酸を作ることで腸内環境を整える。
⚪︎不溶性食物繊維
⇨水に溶けにくいため不溶性と呼ばれる。
水に溶けにくいため便の量が増え、腸の運動を誘発する。便通改善に効果的。
⚪︎発酵性食物繊維
⇨プロバイオティクスとも呼ばれる。
イヌリンなどがあり、善玉菌の餌になり腸内環境を整える。
実際の食材には、限定的な食物繊維ではなく複数の食物繊維を含めため、「色々な植物性食品」を食べることが、食物繊維を充足させる近道です！🫘🍠
手軽な食物繊維の摂り方
食物繊維を豊富に含む食材として代表的なものに、そば・ライ麦パン・切り干し大根・ごぼう・納豆・豆類などがあります。
また、主食を1食だけでも玄米や全粒粉に置き換えるだけでも、手軽に食物繊維を摂取できます。🥯🥖
そのためまずは、主食1食分を「全粒粉/雑穀に置き換える」「サラダなどの野菜を1品追加する」ことから始めるといいかなと思います🥗
注意点
食物繊維は健康にとってメリットが多い栄養素ですが、注意点もあります。
⚪︎一気に大量に摂取しない
⇨先ほど、役割のところで便のかさ増しをしてくれる、腸内環境を整えてくれる、といったことをお伝えしました。だからといって一気にたくさんの食物繊維を摂ると、その効果が裏目に出て、便が溜まりすぎて「腹痛」を引き起こしたり、腸が過剰に刺激さえて過活動になることで、下痢などの症状を引き起こすリスクがあります。
そのため、1日の食事の中でこまめに摂取していくことが大切になります。
まとめ
いかがでしたか？食物繊維の大切さは伝わりましたか？
多忙な現代人にとって、つい手軽な惣菜などで済ましてしまいがちな食事ですが、そこには健康にとっては悪影響なこともたくさんあります。そのため長い目で見て、ずっと健康な体で働き続けるためにも、こういった食物繊維などの健康に重要な栄養素の知識を取り入れ、少しでも意識していくことがまずは大切かなと思っています。逆に便利になった世の中だからこそ、調理せずとも十分な量の食物繊維を摂取できる食品も最近多く見かけるようになりました。そういった食品も取り入れながら、ぜひ！食物繊維の摂取量を増やし腸活して、未来の健康に貯金していきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！☺️
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